Работа с тревогой с позиции гештальт-подхода. Психонетика @ территория коммуникаций Работа с найденными причинами тревоги
Наверняка вам знакомо подобное состояние: вроде бы все хорошо, нет причин для беспокойства, но вы ощущаете невесть откуда взявшуюся тревогу. Становясь все сильнее, она напоминает панику, и вы уже не можете совладать с собой, вещи валятся из рук, мысли о работе не идут в голову, вы нервничаете и будто ждете, что вот-вот случится нечто плохое. Внезапно появившееся беспокойство превращается в страх, причем вы не можете объяснить, чего именно боитесь. Если с вами случалось подобное, не переживайте: это вполне нормально, и вас окружает великое множество людей, периодически испытывающих то же самое.
Конечно, полностью избавляться от таких эмоций, как тревога и страх, не стоит, да и не получится. Именно они призваны защищать нас от возможных угроз, благодаря им мы «не расклеиваемся» в трудной ситуации, мобилизуем все свои силы, начинаем быстрее соображать и искать пути решения проблемы. Если для тревоги есть причина, то она не ставит нас в тупик, она лишь помогает нам собрать волю в кулак и идти дальше, чего никак нельзя сказать о беспокойстве на пустом месте. Такое чувство может стать по-настоящему разрушительным. Ощутив страх , человек автоматически ищет то, что его пугает, но если не находит, начинает бояться еще сильнее. Ему кажется, что он попал в западню: тревога нарастает, но избавиться от ее причины, а значит, и от самой нервозности, не получается. Он чувствует себя беспомощным и обессиленным, не может сконцентрироваться на привычных делах. Не удивительно, что у некоторых людей случаются самые настоящие панические атаки: в такие моменты они не могут себя контролировать, у них кружится голова, потеют ладони, появляется одышка и тошнота, учащается сердцебиение. Если вы не хотите пережить подобное, то наши советы вам пригодятся. Итак, как же справиться с беспричинной тревогой?
Попытайтесь найти причину
Как бы парадоксально это ни звучало, но даже у беспричинной тревоги есть своя причина. Возможно, вы не способны моментально выдать правильный ответ, но приложите усилие, чтобы понять, в какой именно момент вы начали испытывать невесть откуда взявшееся беспокойство . Может, это произошло во время разговора с боссом, когда тот вскользь упомянул о задании, которое дал вам уже давно и которое вы никак не можете выполнить? Прислушайтесь к себе и своим ощущениям, «пробегитесь» мысленно по всем сферам своей жизни: все ли в порядке в семье, у родителей, в отношениях с друзьями и на работе? Не услышали ли вы с утра по телевизору какую-то неприятную и пугающую новость? Что бы это ни было, попытайтесь разобраться в причинах своей нервозности. Вот увидите, вам сразу станет легче.
«Пробегитесь» мысленно по всем сферам своей жизни: все ли в порядке в семье, у родителей, в отношениях с друзьями и на работе?
Озвучьте
Если в одиночку не можете понять причины тревожного состояния, то поговорите с кем-то, кто вам близок и отлично вас понимает. Это может быть мама, сестра или подруга, главное, чтобы ваш «психотерапевт» не впал в ступор от фразы: «Я чего-то боюсь и сама не знаю, чего». Если такой человек в вашем окружении есть, то смело набирайте его номер и спокойно объясняйте, что ощущаете беспричинное беспокойство. На самом деле этот метод существует не для того, чтобы кто-то «промыл» вам мозги, все гораздо проще: поговорив с человеком, который скажет вам: «Все хорошо, не переживай», а потом отвлечет от мрачных мыслей, рассказав пару интересных историй, вы и сами не заметите, как успокоитесь и забудете о своей тревоге.
Отвлекитесь
Где бы чувство беспричинного страха вас ни застало, постарайтесь сделать все, чтобы не оставаться наедине со своими мыслями: если вы находитесь дома, то включите интересный фильм, лучше всего комедию, погрузитесь в книгу, позовите в гости или на прогулку близкую подругу, а если беспокойство «накрыло» на работе, то смените книгу на важные документы, требующие предельной концентрации, или, наоборот, пригласите коллег к столу с чаем и печеньем.
Отлично справляется с беспокойством теплая расслабляющая ванна с маслом лаванды.
Выдохните
А потом вдохните, а потом еще раз выдохните. Проделайте это упражнение несколько раз, пусть каждый вдох будет глубоким, именно такая дыхательная гимнастика способна помочь в борьбе с беспричинной тревогой и страхом. Кроме того, отлично справляется с беспокойством теплая расслабляющая ванна с маслом лаванды. Это растение известно тем, что оно с легкостью успокаивает даже не в меру «разбушевавшуюся» нервную систему. А после ванны выпейте чай с мятой или теплое молоко. После этих процедур вы заснете сном младенца, а наутро от тревоги не останется и следа.
Обратитесь к специалисту
Если вы честно пытались самостоятельно справиться с беспричинной тревогой, но у вас ничего не получается, а приступы повторяются с завидным постоянством, то самое время обратиться к специалисту. Расскажите психотерапевту о своей проблеме, он поможет выяснить причины нарастающего беспокойства, а также разработает для вас персональную программу борьбы с тревогой. При необходимости врач может назначить нужные вам лекарства.
Если вы решите разобраться с излишней тревогой и страхами, осложняющими вам жизнь, то уверена - рано или поздно вы справитесь с этой задачей!
Здесь хочу уделить внимание тому, с чего стоит начинать такую работу…
Мне часто приходится слышать вопросы: «Скажите, как навсегда побороть страх?», «Как вообще перестать бояться?». Если отвечать на них так же коротко, то получается: «Никак!».
Потому что страх - необходимая для выживания человека эмоция, отсутствует она в опасных ситуациях у маленьких детей и людей слабоумных или сумасшедших. Так что, если планируете оставаться психически здоровым полноценным человеком - не рассчитывайте избавиться от страха совсем.
Другое дело, когда хочется научиться жить так, чтоб страх перестал осложнять жизнь, блокировать и связывать по рукам и ногам.
Как стать смелее, чтоб стремление развиваться и выходить за свои пределы было больше, чем желание оставаться в безопасности? Вот это уже более реальная задача, о ней и предлагаю поговорить.
Шаг первый - безоценочное отношение.
Ошибка, которую мы часто допускаем - это готовность бороться со страхами как с нашими злейшими врагами. Вспомните, приносило ли это вам успех? Обычно чем больше внимания мы направляем на борьбу со страхом, тем больше он парализует или заставляет суетиться, делать нелепые ошибки. Чем больше мы стараемся унять дрожь, тем она сильнее.
Что же с ним делать? Для начала - перестать оценивать. Бояться = не хорошо и не плохо, а естественно, это просто эмоция, которую нужно проживать, если она уже возникла.
Гораздо выгодней относиться к страху не как к врагу, а как к своей силе, своему мощнейшему оружию, которое дано, чтоб поддерживать и спасать вас в трудных ситуациях. Да, эта сила может доставить вам много хлопот, но только до тех пор, пока вы не берёте её в расчет, игнорируете или отвергаете, пока не научитесь владеть этим оружием!
Подведу итог:
первое - со страхом не надо бороться, это бесполезно, лучше с ним познакомиться и договориться о сотрудничестве.
Шаг второй - исследование.
Страх - обратная сторона агрессии, можно сказать, её полярность. Чем больше своей энергии вы не расходуете по назначению, не пускаете в дело (в обращение к людям, в конкретные практические действия) - тем больше этой энергии будет работать против вас в виде общей тревоги или в виде конкретных страхов чего-либо.
Как любую другую эмоцию, страх можно научиться регулировать - снижать или повышать интенсивность переживания, снимать лишнее напряжение в теле. Можно напрактиковаться выходить из ступора или суеты с помощью других эмоций, например, разозлившись, заинтересовавшись, почувствовав всю безмятежность и величие этого мира или немного придавив себя чувством долга.
Для каждого человека найдётся свой набор подобных «переключателей», нужно только начать исследовать себя. Это как рассмотреть под микроскопом всё, чего пугаетесь и как это проявляется в поведении; в каких ситуациях, что помогает и что мешает справляться с эмоциями.
Например, прямо сейчас составьте список всего, чего вы уже не боитесь, и вспомните, как вы пришли к этому? Уверена, что обнаружите в своём арсенале как минимум пару надёжных, проверенных практикой способов справляться с излишней тревогой. Берём их с собой в дальнейшую работу!
Шаг третий - практическая тренировка.
Ещё одна распространённая ошибка в работе со страхом - когда его преодоление мы делаем самой целью. Это автоматически запускает наше внутреннее сопротивление и делает работу бесконечно долгой, сильно утомительной и самое главное - бесполезной.
Конечно, развивая смелость и уверенность, необходимо регулярно совершать усилия, выходить из зоны комфорта и встречаться с пугающими нас ситуациями. Только это может позволить нам наработать привычку и успешный опыт. Но! Прежде, чем начать движение к пугающему, прежде, чем узнавать и приручать свой страх, ответьте себе на вопрос: ради чего делать всё это?
Это похоже на борьбу с вредной привычкой - кто-то десятилетиями борется с ней, и в лучшем случае приходит к чему? К её отсутствию = к нулю! Гораздо эффективне тратить время на формирование противоположной полезной привычки, а лучше не одной, а нескольких, они со временем вытеснят вредные и попутно сделают вашу жизнь лучше.
Итак, практика:
найдите и запишите всё, чего хотите в жизни, что нравится, что для вас действительно ценно, к чему вы не можете оставаться равнодушны, что вас приятно задевает или вдохновляет. Сделайте список всех хочушек - больших и маленьких!
Затем выберите из этого списка пункты, реализовать которые вам мешает ваша тревожность или конкретные страхи, выпишите их на отдельный лист на стену, а лучше ещё и в ежедневник. Считайте, что ваша индивидуальная программа тренировок по работе со страхами готова!
Осталось заручиться дополнительной поддержкой в лице друзей, коллег или собратьев по желаниям. Психолог, кстати, тоже может быть такой поддержкой. Вместе легче бывает преодолевать «срывы» и оставаться на пути к своим целям.
Давайте подведём итог.
- Чтоб страхи и тревога перестали осложнять вам жизнь, необходимо взглянуть на них спокойно, без лишних оценок и глобальных выводов.
- Затем - изучить все особенности их проявления у себя.
- И после этого последовательно, шаг за шагом воплощать в жизнь свои желания, приручая и осваивая свои силы.
Пусть у вас всё получится. Побед и новых личных рекордов вам!
Тревога является наиболее часто предъявляемым переживанием клиента, с которым встречается психолог в консультационном процессе.
Термин «тревога» используется для описания эмоционального состояния, которое характеризуется субъективными ощущениями беспокойства, мрачных предчувствий, связанных с неопределенной, неизвестной опасностью. На психологическом уровне тревога может проявляться как ощущение беспомощности, неуверенности в себе, бессилия перед внешними факторами (Прихожан А.М., 2009).
На физиологическом уровне тревога проявляется в изменении дыхания, в повышении артериального давления, в возрастании общей возбудимости, в специфических ощущениях в грудной клетке, в потливости, в учащенном сердцебиении. Внешними признаками тревоги являются суетливость, двигательное беспокойство, напряженная мимика.
Различают тревогу ситуативную, характеризующую состояние индивида в данный момент, и тревогу как черту личности (тревожность) - повышенную склонность испытывать тревогу по поводу реальных или воображаемых опасностей (Ханин Ю.Л., 1980; Сарасон И.Г., 1972; Спилбергер Ч., 1966).
В гештальт-подходе тревога тождественна «возбуждению» и включает как физиологическое возбуждение, так и недифференцированные эмоции. Основатель гештальт-терапии Ф. Перлз считает: «...формула тревоги очень проста: тревога это брешь между сейчас и тогда» (Перлз Ф., 1994). Вместе с тем, Ф. Перлз рассматривает тревожность и страх с точки зрения отношения к внешней и внутренней угрозе и рассматривает тревожность как исходно чисто физиологическую реакцию (Перлз Ф., 1995).
С точки зрения гештальт-терапии, тревога возникает при нарушении сбалансированности в системе человек-среда. Постоянное состояние тревоги свидетельствует о заблокированности чувств и желаний, которые не допускаются к осознаванию.
В гештальт-терапии тревога, прежде чем подвергаться «переделке», должна быть осознана и присвоена, а не «утешена» и тем самым изгнана из поля осознания. В реальности основной стратегией обращения с тревогой является ее «взращивание», чтобы ее осознать и вернуть в состояние возбуждения (Лебедева Н.М., Иванова Е.А., 2004). Этому могут помочь вопросы и предложения: «Кому адресована твоя тревога?», «Что делает твоя тревога с тобой?», «Стань своей тревогой и прояви себя».
В терапевтической сессии тревога «сигнализирует» о незавершенных ситуациях. При этом она не обязательно осознается и выражается клиентом, она может скрываться за стереотипными формами поведения, способствующими избеганию осознавания. Задача терапевта – идентификация и мобилизация тревоги (Немиринский О.В., 1998).
Появление тревоги у клиента является признаком невротического прерывания контакта. Понимание тревоги как прерванного возбуждения предполагает, что именно те пласты опыта, которые вызывают тревогу, должны быть в фокусе терапевтического взаимодействия.
С точки зрения гештальт-терапии, человек может разными способами регулировать свое равновесие с окружающей средой, сталкиваясь с препятствиями на пути удовлетворения своих потребностей. Первый способ – творческое приспособление, позволяющее найти такой вариант контакта с внешним миром, который позволит удовлетворить свои потребности, а также сохранить гармонию как с внешним миром, так и с самим собой. Помимо этого гештальт-терапия выделяет следующие невротические механизмы, или виды сопротивлений (срывы цикла контакта), препятствующие достижению человеком психологического здоровья и зрелости: слияние (конфлюэнция), интроекция, проекция, ретрофлексия (Перлз Ф., Гудмен П., Хефферлин Ф., 1951), эготизм (Гудмен П., 2001), дефлексия (Польстеры И. и М., 1997).
Конфлюэнция (слияние) есть неразличение границы между двумя явлениями: восприятием и воспринимаемым объектом, двумя людьми, т.е. нет осознавания различия между ними.
Интроекция есть процесс усвоения чуждых организму представлений или способов поведения под влиянием авторитетов, процесс принятия на веру понятий при слиянии с этими авторитетами.
Ретрофлексия поведения – это делание себе того, что первоначально человек делал другим людям или объектам, пытался или хотел делать.
Черта личности невротика или его чувство, поведение, не ощущаемое им как своё собственное, а приписываемое чему-либо или кому-либо во внешней среде, есть проекция.
Дефлексия – это способ ухода организма от прямого контакта с окружающей средой путём постоянного изменения направления движения к объекту своей потребности до момента исчезновения энергии первоначального импульса.
Тревога появляется именно там, где избегается контакт. Поэтому гештальт-терапевт по ходу сессии может идентифицировать, с какой стадией цикла контакта связано переживание тревоги (Захарова Т.А., 2008). Та фаза цикла контакта, в которой появляется тревога, свидетельствует о характерном для клиента механизме прерывания контакта.
При каждом типе невротического контактирования наблюдается тревога, но она различается по причине своего возникновения и появляется тогда, когда клиент сталкивается с переживанием, блокированным защитой. Типы невротической саморегуляции личности имеют различия по проявлению феномена тревоги. Проведенное в реабилитационном центре социальной медицины экспериментальное исследование позволило выявить ряд взаимосвязей между проявлениями феномена тревоги и невротическими способами саморегуляции личности. Для большей части невротических типов защит удалось выявить наличие взаимосвязи между отдельными видами тревоги, предъявляемым и блокируемым (неосознаваемым) переживанием. Исследование динамики тревожного переживания показало, что типы невротического регулирования различаются между собой по параметрам силы, частоты возникновения и продолжительности удержания тревоги.
Так, с конфлюэнтным типом контакта связаны немотивированная тревога и застревание в неотреагированных переживаниях. При слиянии тревогу вызывает всякое выделение фигуры потребности. Тревога возникает при встрече с собственной личностной границей. Блокируемыми переживаниями при конфлюэнции являются радость, интерес и удивление, а разрядка энергии тревоги происходит через предъявление невротических переживаний вины, презрения, отвращения и гнева.
При интроекции тревога появляется тогда, когда мир вокруг начинает изменяться. Тревога заменяет собой переживание желания, при этом не наступает следующая фаза цикла контакта – фаза мобилизации. Блокируемыми переживаниями при интроекции является гнев, вина, отвращение, стыд.
При проекции тревогу вызывает само переживание какого-либо чувства. Возникают затруднения по осознаванию, т.к. энергия тревоги сразу же разряжается агрессией. Блокируемым переживанием при проекции является презрение, а разрядка энергии тревоги происходит через гнев.
При ретрофлексии тревогу вызывает действие, адресованное другому человеку как объекту потребности (например, требование или просьба). Блокируемым переживанием является интерес, разрядка энергии тревоги происходит через стыд и отвращение.
При дефлексии человека тревожит прямой контакт с другими людьми, получение обратной связи, разделение с ними чувств. Тревога появляется при приближении к объекту, блокируемым переживанием является удивление, а разрядка энергии тревоги происходит через презрение, отвращение, гнев.
Эготист переживает как тревогу утрату контроля. При эготизме тревогу вызывает ослабление произвольности, блокируемым переживанием является радость, а разрядка энергии тревоги происходит через вину и страх.
В гештальт-терапии с ситуативной тревогой работают так, как этого требует фаза цикла контакта, где за тревогой следует срыв: фрустрируют сопротивление, мешая клиенту растрачивать возбуждение.
Тревогу можно регистрировать в любой момент смены фигуры и фона в цикле контакта. Наблюдения за признаками тревоги и их редукцией делают восприятие сопротивления более ясным. Это помогает терапевту сориентироваться в происходящем, осуществить выбор, с чем в данный момент работать (Лебедева Н.М., Иванова Е.А., 2004).
Стратегии работы гештальт-терапевта с тревогой основаны на понимании необходимости вернуть человеку целостность, то есть помочь объединить себя самого и свою энергию.
Гештальт-терапевт проводит эксперименты, в рамках которых субъект может «соединиться» или вступить в отношения с собственной тревогой (Булюбаш И.Д., 2004). Например, клиенту может быть предложено идентифицироваться с тревогой, то есть изобразить трясущуюся фигуру, усилить тип движения, осознать, какие потребности и чувства стоят за этим движением (Петрова Е., Матков В., 2008). Человек может вступить в диалог с тревогой или символизирующей её фигурой, чтобы прояснить чувства и потребности текущего момента. Гештальт-терапевт может предложить клиенту описать свои ощущения, сконцентрировавшись на телесных переживаниях. Задача – помочь человеку понять, что больше подходит в данную минуту. Например, разозлиться на кого-то (испытать гнев) или выяснить, кого или чего клиент опасается (активизировать переживание чувства страха). В общем, все эти эксперименты направлены на увеличение внимания к себе и собственным потребностям в данный момент.
В гештальт-терапии тревога рассматривается и как феномен терапевтических отношений. Психотерапевт может обратить внимание на контекст актуальных терапевтических отношений, в которых появляется тревога.
Как личностная характеристика, тревожность является частью представления о себе. Изменение свойств характера в любом случае требует весьма длительной работы и возникает скорее непроизвольно, в контексте прочих изменений. Стратегически в гештальт-терапии предлагается экспериментировать с поведением, противоположным основной структуре защит (Лебедева Н.М., Иванова Е.А., 2004).
Таким образом, сам факт наличия тревоги в гештальт-подходе понимается как феномен, свидетельствующий о наличии заблокированной энергии, которая может быть возвращена организму специальными методами.
1. Расскажите (опишите) о типичном, характерном содержании Вашей тревоги. Если у Вас несколько тревожных мыслей, то лучше взять для упражнения одно конкретное содержание, а потом провести такую же работу с остальными мыслями, содержаниями тревоги.
2. Постарайтесь сказать, как часто и как долго Вы думаете об этом в течение дня (сколько раз, какое количество времени в общей сложности).
3. Выберите время и место, не характерное для Вашей тревоги. Вы можете убедиться, что чем более постоянно Ваше место, тем более эффективна эта техника.
4. В это ответственное время Вам надо думать только о негативном содержании Вашей тревоги, о возможных негативных сценариях ее развития. Позвольте им возникать в Вашем сознании свободно, несмотря на то, что они будут доставлять Вам беспокойство и переживания. Не соблазняйтесь положительными альтернативами, которые Вам может подбрасывать сознание по принципу «Да... но!», продолжайте думать лишь о негативном содержании.
Вряд ли Вам удастся прокручивать все более худшие и опасные варианты более, чем несколько минут.
5. Подготовившись к началу сеанса, необходимо несколько раз хорошо вздохнуть и, начав спокойно и глубоко дышать, желательно с юмором обратиться к своему мозгу примерно так: «Ну, что ж, дорогой мозг, сегодня у нас будет кое-что новенькое, и я думаю, что ты хочешь мне помочь занять это время, так что, пожалуйста, подбрасывай мне и напоминай все, что можешь».
6. Как это ни неожиданно, но скоро Вы увидите, что нескольких минут (5-10) Вам будет достаточно, чтобы преобразовать тревогу в более спокойное, безопасное чувство или даже избавиться от нее совсем. Таким образом, потратив время только на «тревожную игру», Вы достигнете цели - ассоциировавшись с тревогой, Вы локализуете ее в определенном месте и ограничите в определенном времени.
В конце сеанса можно снова обратиться к своему сознанию:
«Да, дорогое сознание... уважаемое "Я"... (и т.п.)... ты неплохо поработало сегодня, спасибо тебе, я знал, что ты не подведешь меня в трудной ситуации...».
7. Полезно проводить «тревожную игру» с доверенным лицом (другом, близким человеком), однако этот человек не должен Вас расспрашивать, вникать в Ваше состояние, если Вы хотите сами научиться справляться со своими тревожными переживаниями.
Внезапный, острый стресс заключается в том, что его первые же воздействия и проявления настолько неожиданны и сильны, настолько захватывают и поражают человека, что он «не успевает опомниться», чувствует себя подавленным, сокрушенным, «размазанным по стенке». Почти всегда ощущается нехватка воздуха, дыхание сбивается или сдерживается, сердце начинает колотиться и грозно дают знать о себе другие болезненные состояния организма.
Безусловно, техники управления хроническим стрессом, техники перехода от диссоциации к ассоциации (и обратно) при внезапном, остром стрессе почти бесполезны. И все же существуют некоторые способы овладения своим поведением при таком мощном потрясении психики, каким является стресс.
Напомним, что стресс является мощной эмоционально-физиологической реакцией на неожиданно возникшую неопределенность в ситуации необходимости принятия решения и осуществления действия. Внутренняя эмоционально-психическая неопределенность получает выражение и во внешней картине поведения: человек не может оставаться в каком-то месте спокойно (сидеть, стоять, лежать), он совершает разные действия, не достаточно понимая, зачем он это делает, он буквально «не находит себе места». Поэтому первым шагом к овладению собой в тревожной, стрессовой ситуации является поиск такого места, создание зоны психической определенности, внутренней устойчивости. Поэтому многие предыдущие упражнения по отработке внутренних образов тревоги и выявлению внешних мест тревожных диссоциаций и ассоциаций являются важными инструментами профилактики и подготовки к возможным стрессовым состояниям.
Владение собой в острых ситуациях возможно лишь в том случае, если человек имеет реальный опыт переживания и разрешения экстремально-стрессовых ситуаций. К сожалению, многие из нас бывают настолько ошеломлены и напуганы стрессом, что предпочитают не возвращаться к нему, и это значит, что реальный опыт переживания стресса не используется впоследствии, и каждая острая ситуация переживается человеком как новая.
Мы предлагаем упражнения, которые способствуют формированию внутренней устойчивости к стрессу, позволяют ослабить эмоциональные последствия пережитых стрессовых состояний и определить некоторые сценарии противостояния разрушительной и парализующей силе экстремальных ситуаций.
Вследствие значительной эмоциональности этих упражнений рекомендуется выполнять их под руководством опытного тренера, психолога, психотерапевта.